騎行中的誤區,早糾正,早輕鬆

運動大聯盟     2018年07月16日

騎公路自行車看起來似乎非常簡單,實際上卻能使全身的肌肉都得到鍛煉。能將自行車騎走並不等同於能通過騎車來進行健身,稍微觀察一下我們身邊的騎車人,很容易就能發現大多數朋友騎車是存在誤區的。那究竟如何騎車才能達到鍛煉身體的效果呢?

問題1:蹬踏動作不標準

騎行中的誤區,早糾正,早輕鬆

糾正:人們總會認為,所謂的蹬踏不就是腳往下踩,車輪能夠轉起來就可以了嗎?。並非如此,正確的蹬踏應該包括踩、拉、提、推4個連貫的動作。腳掌先向下踩,小腿再向後收縮回拉,再向上提,最後往前推,這樣一套動作剛好完成一圈蹬踏。以這種節奏來騎車不僅省力,還能提高速度。

問題2:騎行的姿勢不正確

騎行中的誤區,早糾正,早輕鬆

糾正:騎車姿勢不正確的後果比想像中要嚴重,不僅收不到好的鍛煉效果,而且很可能對身體造成傷害。例如雙腿向外撇、點頭哈腰等等都是錯誤的騎行姿勢。標準姿勢應該是:身體稍前傾,兩臂伸直,腹部收緊,採用腹式呼吸方法,兩腿和車的橫梁平行,膝、髖關節保持協調,注意把握騎行節奏。

問題3:片面追求力量和速度

騎行中的誤區,早糾正,早輕鬆

糾正:不少經驗不足的新手玩家,尤其是年輕人普遍貪圖騎得遠和快,比如說,根本沒有長途騎行的經驗卻一下子騎了50公里,並且在途中一味追求速度、力量。這樣做對身體的傷害比較大,嚴重的可以出現膝蓋積液。體育鍛煉的三大原則是:運動量、頻率和強度。因此建議初學者先找到適合自己的頻率,之後再適當增加運動量和運動強度,正確的做法是:對於普通人來說,蹬踏頻率應該控制在每分鐘60-80次左右。並且每次騎行時至少要進行20分鐘左右高頻率低速度,即多滑行少用力的熱身,以身體微微出汗為宜。

問題4:瘋狂地踩踏自行車零件——踏板

騎行中的誤區,早糾正,早輕鬆

糾正:一些騎友認為蹬的越能量消耗越大,對身體鍛煉越有利。這也是不對的,要學會逐漸增加阻力,減慢速度,將自行車腳踏板的轉速控制在每分鐘70-80轉。這樣最好。因為一旦轉速超過了100轉,你身體的熱量消耗就會開始下降。騎行不像跑步,速率和熱量消耗量之間並不成正比,相反速度越快,慣性也就越大,你會發現越騎越輕鬆,還怎麼能有鍛煉的效果?

問題5:不恰當的車座位置會導致你的訓練時間縮短

騎行中的誤區,早糾正,早輕鬆

糾正:有經驗的騎友都知道,打敗你的可能不是遙遠的路途,而是不舒服的車座!首先,要調整好車座的高度,以能使大腿充分伸展而膝關節處於稍屈位為宜。在騎行過程中手掌要微用力向下壓車把手,以分散臀部對車座的部分壓力,這樣有利於腿部的血液循環。如果在運動過程中座椅太硬或是太小而使臀部不自覺的扭動則建議購買專用的運動短褲或在坐墊上罩上一個舒服的座套。

騎行中的誤區,早糾正,早輕鬆

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」