初學太極:試試這些方法掌握太極拳

運動大聯盟     2019年03月22日

太極拳整體動作之眼法

眼法要隨著主要的手的動作而向前平視。凡動作變化首先用意識指導內部(內臟)向預定前去的方向作好安排,眼神先向預定前去的方向前視,然後身法、手法、步法跟上去,所謂「一轉眼則周身全動」。這是「始而意動,繼而內動(內臟),然後形動(外形)」的細緻的鍛煉方法。這樣細心體會地去練,可以逐漸做到:意到、眼到、身到、手到、步到,說動一齊俱動,說到一齊俱到,「形神合一」,也就能達到練拳有精神的評語。

初學太極:試試這些方法掌握太極拳

看人練拳時如何看出他的精神貫注?首先可以從眼法上來判斷。俗語說:「神聚於眼」,「眼為心之苗」,有些人在練太極拳時專將目光輪流注視左右手掌,不隨動作的轉移將目光前視,對鍛煉視力的靈活性和延展及遠是沒有幫助的。眼神不靈動,定式時目光不嚴正地前視,則意無所專注,勁不能充足,神不能團聚,必然使觀者感覺到練拳者毫無神氣。那種採用靜坐時「垂簾閉目」式的眼半開半閉以及專視手掌的練法,除了對養靜有益外,對鍛煉視力是沒有好處的。練拳時目光隨動作轉移而向前方遠處凝視,既能使眼球神經獲得訓練,也有助於視力的恢復和增強。

在花樹叢多的綠化環境中練拳,既有利於呼吸新鮮空氣,使身體能適應氣候的變化,也有利於視力的恢復和增強。一天有一定時間進行鍛煉,對患病者大腦神經的恢復是有好處的。每天在公園練拳者比在室內練拳者在療效上、健身效果上要好的多,其道理就在這裡。當然,在霧濃露重、烈風陣雨中練太極拳或鍛煉氣功療法,是害多利少的。

練拳時能夠婉曲勻稱,氣勢相連,好像風中楊柳,搖曳生姿,富有節奏的情趣,是練功夫日久後,身手步協調,上下相隨,內外合一的表現,這是「誠於中,形於外」,裡邊有情有景,外形上才能顯示出氣象萬千的「神氣活現」。而「神氣活現」,主要從眼法上透露。太極拳名家在演拳時「目光如電」,「目光四射」,「威而不猛」,不但在技擊作用上為了識透對方的動向,所謂「其機在目,敵情預曉」,以及先發製人地用眼法懾服對方;在藝術形像上也由於目光的靈活有神使演拳富於生命力。

目光經由手指尖或中指間前視,意貫指尖,指肚著力,食指或中指勁到,餘指勁也到;手指尖勁到,足趾尖勁也到。眼神須照顧上下兩旁,要表現出大方、舒展、嚴肅、沉靜的神氣。勁只能貫到九分,神氣要貫到十分,勁似乎貫足而尚未貫足的時候,下一勢的動作就接著變動。每勢完成時的「似停非停,停而不停」,是太極拳「勢勢相承,著著貫串」的必要條件。「勁斷意不斷」,「斷而復連」,即是指的形式上似乎停頓,而意識仍然貫注,內勁仍然運轉。

對極度神經衰弱者,眼光隨手轉動向前平視即會感到頭暈者,可以採用靜坐時「垂簾閉目」式的眼半開半閉來練拳,這是可以根據情況作決定的。拳的練法要適應學者的體力條件,這是沒有問題的。

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太極拳整體動作之手法

太極拳的手法,手臂須鬆柔圓活,並須剛柔相濟,忌硬忌滯,動作螺旋式地旋轉作大小不等的弧形或環形,橫直順逆,起落伸縮,應走弧線,使關節圓活如意,筋肉纖維得到松舒的活動。太極拳術語的「沉肩墜肘」就是要把肩關節、肘關節放鬆。沉肩墜肘可以幫助胸部寬舒,背脊有力,氣不上浮,也有利於手臂引伸、收縮時力量加大。放鬆肩肘關節,不是短時間可以做到,必須在每次練拳時對每個動作都用意識引導放鬆,特別在姿勢變轉時要用意識引導放鬆並旋轉肩肘關節,起到「伸筋拔骨」的作用。只有先把肩肘關節鬆開,手臂動作才能靈活圓轉,不僵不滯。

練拳時用意不用力,動勢時要以手領肘,以肘領肩;停勢前要以肩催肘,以肘催手;輕輕運動手臂,微微有膨脹延展的意思始終貫串在兩臂之中,「膀隨腕轉」,「腕隨掌轉」,觸處成圓,拳論所謂:「上下一條線,全憑兩手轉」。凡需加大運動量者,上下肢都要貫勁。「源動腰脊,勁貫四梢」。上肢的以意貫勁須敷滿於全部手臂,而勁點則隨動作的技法作用而隨時變換,沉肩垂肘,內勁貫足,沉著、松靜,兼而有之。兩肩切不可貫勁,兩肩宜松沉,手臂動作才能靈活無滯,也有助於沉氣。內勁由兩肩收於脊背,注於腰間,由上而下,謂之合;內勁由腰間通於脊背,布於兩膊,達於手指,是由下而上,謂之開。太極拳功夫之步驟,先求松靜,由松入柔,積柔成剛,剛複歸柔;以至不柔不剛,亦柔亦剛。貫勁之法,為積柔成剛階段,為增強體質,發展力量打下堅實基礎。是功夫從實處下,從實處托出虛來的階段。即前人說的:練成渾厚之勁,再從渾厚勁練出輕靈來。用功日久,手臂自然地會產生沉重的感覺,沉重中帶有輕靈,輕靈中帶有沉重;輕靈而不流於漂浮,沉重而不犯僵滯。手臂圓熟,內勁像水銀那樣地既沉重又流動靈活,隨意可轉移到某一點。這就是拳論「運勁須無微不到」,「勁似松非松」,「似剛非剛,似柔非柔」,「外似棉花,內如鋼條」所要求達到的境界。

腕關節要圓活,手指宜鬆柔微曲,前推時掌根微微著力,手指微曲而不犯硬,手指太曲則不易意貫指尖,太直則犯硬。意須貫到手指,指肚微微著力,練習稍久,便會感覺到指尖膨脹,指肚也顯得飽滿,這是血氣旺盛,達於尖端的徵象。拳論說:「勁貫四梢」,四梢指的是兩手指尖和兩足趾尖。這種勁貫四梢的鍛煉方法,能使周身勁力集中於手指尖、足趾尖,極為符合於「運勁須無微不到」,氣血周流全身,達於尖端的運動生理。今天我們鍛煉太極拳的目的是為了治病、保健、為了增強體質,在鍛煉方法上仍然採用技擊家的鍛煉方法,當然不在於追求它的技擊性作用,而是為了它在運動生理上有增強體質的價值。

腕關節也必須靈活而又沉著,不可鬆軟,也不可強硬,處處要「似松非松」,叫做「坐腕」。手和腕的圓轉、輕靈、沉著,才能符合「全憑兩手轉」的練法。

練太極拳從全身來講要求「上下一條線」;從兩手來講要求「全憑兩手轉」而不離中線。人身的「上下一條線」為頭頂至尾閭;中線以鼻與臍為界限。兩手運轉時,左手管左半個身體,右手管右半個身體,中間以鼻與臍為中線,在左手往右運轉,右手往左運轉的過程中,都須經有上對鼻尖,下對足尖的一瞬間,使動作在圓轉中不離中線,對身法的保持中正,不散漫不歪斜極有關係。

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太極拳整體動作之步法

步法中的幾個基本姿勢稱作「步型」。步型經過移動轉換才稱作「步法」。

太極拳對步法的要求是:進退轉換,虛實分明。左虛則右實,左實則右虛。前進後退時,身腰隨著轉換。邁步要輕靈,不可重滯;落步要穩健,不可搖擺、顫動或笨重。

步法是平衡和支撐全身的根基,動作的靈活或遲滯全在步法的正確或錯誤。

太極拳的步法和手法同樣地須走弧形,劃圓圈,決無直來直往,直上直下的動作,腿部的動作又須和手臂的動作同時協調進行,只有「手隨足運,足隨手運」,才符合「上下相隨」的原則。邁步時先須將一側的胯根微內收,這一側的腹部充實,坐穩在一腿,穩定重心,然後另一腿緩緩地弧形邁出,但膝關節須微屈,保持膝關節的蓄勢和靈活性。落腳的方向、角度和轉變時足尖的外撇、內扣,或足跟的左旋右轉,其主次先後,都須辨別清楚,虛實主次,條理分明。

太極拳步法的虛實變換,是漸變的而不是突變的。這是為了動作做得細緻,為了「運勁須無微不到」。這種漸變地分清虛實的練法,輪流以一條腿支持全身的重量,似乎得到輪替休息的好處,但因動作的緩而勻,近於靜力性運動,所以實際上一條腿的支撐力很大,因此運動量也是很大的。久練太極拳的人,腿部肌肉特別發達,健步如飛(太極拳的雙人推手是一種競技性的運動,因此堅持推手運動的,上肢的肌肉就特別發達。)但對於初學太極拳者,即使是身體好的也會感到不易支持,因此對初學者特別是年老體弱者,開頭不應該要求步法分清虛實,開頭只能要求邁步小些,架子高些,降低它的運動量,以後視熟練程度和體力條件再要求邁步大些,架子低些,分清虛實和均勻地漸變,逐步提高運動量,逐步增強腿力和膝關節的支撐力量。

兩足雖然分清虛實,還應該虛中有實,實中有虛,「虛非全然無力,實非全然站煞」。只有虛實相互滲透,才能變化靈活。

凡前進的腿,必須先提大腿,虛勁於膝,帶起提腳跟,足尖斜向下垂,然後足掌和足尖落地,全面落實。做雲手動作時橫行前進的腿則須先落腳尖,然後足掌、足跟落地,全面落實。

凡後退的腿,必須先提大腿,蓄勁於膝,帶起腳跟,足尖斜向下垂,再緩緩後伸,先落足尖或足掌,然後全面落實。

兩足開立,凡後腿稍向前移,不向前邁出的,都是先提大腿,蓄勁於膝,帶起提腳跟,先落足尖或足掌,然後足跟落地,全面落實。如「左摟膝拗步」接「手揮琵琶」,「單鞭」接「高探馬」等足部動作,都是後腿向前移動而不邁過前腿,這種步法,稱作「跟步」或「墊步」。後足雖向前進而不邁過前足的,都是先落足尖或足掌,由於前後足尖距離不大,前後足跟可在一條直線上對齊。

凡前進或後退時步伐較大,如「摟膝拗步」前進的弓箭步,或如「倒輦猴」後退的丁八步(弓箭步的反式),後者足不應站在一條直線上,要站的偏開些,較易在動勢和停勢時站得穩當。

凡需加大運動量者,上下肢都需貫勁,「源動腰脊,勁貫四梢」。下肢貫勁之法,骶骨要有力下沉,帶脈極為充實,臀部與足跟成垂直線,屈膝開胯圓襠,臀部之力要貫到足跟,由於軀乾和上肢的重量下壓,膝關節更堅固有力。雙足之勁,似乎纏入地下,有盤根錯節之意;前足沉實踏地,小趾著力,中心落在兩足中間。兩足的虛實變換全在隨勢由腰襠的變換來移動兩足的虛實比例。

歲久積功成,下盤就能在任何變動過程中保持平衡,穩固如大樹之不可動搖。在推手時就能勁起腳跟,力由脊發,達於手指,發力較大、較集中、較快。

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太極拳整體動作之身法

太極拳的身法,主要為「立身須中正安舒,支撐八面」;處處不使身體各部位散漫失中,要表現出中正、大方、嚴正、舒展、和順的形象。前進、後退、左旋、右轉時,四肢動作不論如何轉換,自頭頂、軀幹至會陰,始終須形成一條直線(「上下一條線」)。拳論說:「百會(頭頂)、中極(臍下小腹處),一氣貫通。」凡是身向前俯、後仰、左歪、右斜,失去重心垂直線平衡的,都是不符合要求的,都是身法上的缺點。兩肩與兩胯,兩乳與兩肚角的上下對齊,齊進齊退,不先不後,是做到身法上「上下相隨」,「上下一條線」的關鍵。

太極拳身法的「中正」,和靜坐時的身法端正是一致的。保持軀幹正直,對老年人特別重要,上身前俯,頭向前傾,彎腰屈背,失去虛靈頂勁,這是衰老的象徵。許多著名書畫家,不論在工作或平時,都是「正襟危坐」,軀幹筆挺的。

但是練拳不能不有伸縮,身法有時也有歪斜,有時彎腰幅度極大,只要仍然保持「百會、中極,一氣貫通」的原則,這就是所謂「中正之偏」。

身法的中正安舒、輕靈圓活與沈著穩重三者相結合,是太極拳身法的特點。

陳、武兩氏拳家在講究身法時,主張全身整體勁的蓄發相變是需要「一身備五弓」的,今試為闡發其具體操作方法於後,供愛好太極拳技術者揣摩。

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​ 「一身備五弓」指的是身軀猶如一張弓,兩手為兩張弓,兩足為兩張弓。五弓合一,即為全身的整體勁,觸之則旋轉靈活,能蓄能發,滔滔不絕。

手弓以肘為弓把,以注意於肘節,使沉著松靜而有定向。手腕和項下鎖骨為弓梢,弓梢必須固定,前後對稱;手在鬆柔靈活中用坐腕來固定(掌根微微著力而下沉,腕節柔而不軟,稱作「坐腕」 );鎖骨用意來固定,不使搖擺;鎖骨管著兩手的動向,鎖骨的固定是兩手固定的前提。手弓備則聽拿化發,處處能整而不亂。

足弓以膝為弓把,胯骨與足跟為弓梢。足弓備,則膝關節有力而微前挺(膝關節不可超過足尖),胯骨鬆沉而後撐,臀部與足跟齊,臀部之勁要貫到足跟,兩足根(足趾、足掌、足跟)下沉而又勁往上翻,腰腿之勁自然相順相隨。「有上必有下,有前必有後,有左必有右」,相反相成,對拉勻稱。使能做到勁起腳跟,主宰於腰,通於脊背,形於手指。

五弓合為一弓,以身弓為主,手弓、足弓為輔,是以腰為軸,上於兩膊相繫,下於兩腿相隨;上下相隨,中間自然相隨。

每站一勢,須檢查是否五弓俱備,是否形成既能「八面支撐」,又能「八面轉換」的蓄勢。「八面支撐」是穩固厚重,「八面轉換」是旋動靈活。

太極拳全身的總虛實總在於腰腎的轉換,腰腎轉換的樞紐在於腰脊命門穴。腰脊一轉而周身全動,纏繞運轉,無不順遂。內外合一而主從不亂,從而貫串協調。腰脊命門穴是「身弓」中關鍵的關鍵。

五弓合一在推手時表現為一搭手即五弓俱備,源動腰脊,周身勁整,就能「機由己發,力從人借」,弧形走化,直線發勁,蓄發相變,滔滔不絕。所謂:「全身都是拳」,「全身處處是太極」。

五弓合一是全身內外整體勁練法的一種具體規定,練拳和推手是一致的,練拳即是推手,推手仍是練拳。一站勢為靜,靜中觸動;一變勢為動,雖動猶靜。處處時時能「五弓俱備」,是做到「勁以曲蓄而有餘」的必要條件。

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