騎行引起膝蓋疼的6種「壞毛病」,趕緊改

運動大聯盟     2018年05月12日

騎車一段時間,有時候聽到車友抱怨大強度騎行後膝蓋疼痛,其實這是由於不當的騎行方式造成膝關節半月板損傷。

騎行引起膝蓋疼的6種「壞毛病」,趕緊改

膝關節半月板為纖維軟骨組織,呈周緣厚,內緣薄的楔形,從平面上看為半月形,稱為半月板;其充填於股骨髁與脛骨髁之間,有增強膝關節穩定的作用。半月板結構和功能的特點決定了它是膝關節內最易損傷的組織之一。

騎行引起膝蓋疼的6種「壞毛病」,趕緊改

以下簡單講解下,6種較容易造成受傷的情況:

1、騎行時用力的方向與腳和腳踏不一致。

好多人騎車時往往是雙膝向內或向外,這樣腳的方向與力的方向不一致,長期容易造成勞損,而且大腿與小腿的夾角越小越易出問題,這種狀態下突然提速比較容易造成創傷,因為車隊中多數人沒有上鎖踏,因此姿勢無法強制糾正,只能大家有意識地修正。

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2、突然發力提速時大腿肌肉力量沒有跟上。

在肌肉高度疲勞的時候(無抽筋的狀態下)發力,若大腿的肌肉力量無法提上來,整個人的身體重量加上原有的壓力會全數壓倒膝蓋上,我曾經試了一次,膝蓋很快腫起來,練屈膝都不可以,不過在塗藥及做少量的步行後慢慢消腫。聽說長期有這樣的情況會引起積水現象。

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3、長期低頻率騎行。

很多人會認為低頻騎行可以使力量更好,不過這樣雙膝受傷的機會會比高頻要大得多。

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4、過量的爬坡練習。

針對騎車爬坡,顧客醫生認為,如果車友本身膝蓋已經不好,曾有相關病史,騎車爬坡不見得是項適合的運動,爬長坡,陡坡都不建議,最好的運動還是騎平踏就好。

5、坐墊高度過高或過低。

坐墊的高度是單車設定中最重要的一環,尤其與膝蓋傷害與踩踏出力息息相關。坐墊太高的話,膝蓋容易受傷,而且重心太高也容易產生意外,太低的話腳踏踩不出力量,長期用不正確的姿勢踩踏也會對膝蓋與腿部產生不好的影響。

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6、不正確的熱身運動。

長期做一些與膝蓋有關係的熱身運動,如屈膝迴轉。這個動作會磨損半月板,不提倡做。

如果在騎行過程中,或者騎完第二天發現膝蓋疼,應該怎麼辦?

我們需要一套行之有效的鍛煉方式,來保護我們脆弱的膝蓋,比如說:靜蹲。

騎行引起膝蓋疼的6種「壞毛病」,趕緊改

它可以強化股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌,增強膝蓋脆弱的部分,同時也減少了膝蓋受傷的機率。靜蹲的姿勢

上身正直抬頭挺胸,保持身體直立,兩腳分開和自己肩寬一樣的距離,腳尖正向前,不要「外八字」或者「內八字」。背靠牆壁站好,腳跟大約離開牆壁一腳長的距離。體重平均分配在兩條腿上,緩慢地下蹲,到大腿小腿呈90°角為止。

保持這個角度,然後逐漸把腳向前移動,這時候低頭看一下,膝蓋和腳尖正好在一條直線上,換句話說,就是從上往下看,膝蓋正好擋住腳尖。現在的姿勢就是標準的「靠牆靜蹲」的姿勢了。

騎行引起膝蓋疼的6種「壞毛病」,趕緊改

兩次下蹲之間休息一分鐘,不要休息時間太長。接著練習第二個靜蹲,這樣周而復始,連續30分鐘為當天的第一次靜蹲練習。根據自己的身體情況決定練習的次數。每天練習1-3次。

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