注意保護這13個部位,否則你將告別騎行

運動大聯盟     2018年05月12日

一副好的身體才能應付一段長途騎行,因為氣候、疲勞,負重騎行,飢餓等因素都會不斷考驗身體各個部位的承受能力。所以在長途騎行中,了解身體各部位容易發生的問題,不僅有利於緩解各部位的疲勞,還可以避免運動損傷。

頭部/ 主要威脅:悶熱

注意保護這13個部位,否則你將告別騎行

我們頭部主要靠排汗來排熱,平時在騎行的時候我們已滿頭大汗了,何況陽光不毒辣時就熱的如此難受,那要是有時陽光暴曬呢?

在騎行的時候我們都必須佩戴好頭盔,不過一般的頭盔短時間佩帶還可以,長時間佩戴簡直是折磨,又熱又重!

除非是比較高檔的頭盔,散熱好、重量輕、透氣性強。不然長時間佩戴普通的頭盔在天氣炎熱時會難受無比!如果大腦熱暈了,你可能回感覺不到自己體溫已經過高而帶來更大的威脅!

大腦的降溫主要靠通風,撒水,可以把濕毛巾頂在頭上!還有身體其他部位不要太熱,好分擔熱量!如果正午太熱,又有陽光,建議一定避暑休息,防止中暑!

眼睛/ 主要威脅:風,強光,灰塵顆粒,雨水汗水等

注意保護這13個部位,否則你將告別騎行

眼睛是很濕潤的,所以強風吹過眼睛導致水分蒸發,會令眼睛很難受,而在騎行時不光要忍受強風,還得忍受沙塵、強光、雜物、飛蟲、雨水和汗水的入侵!

由於眼睛和眼皮都是病菌容易入侵的地方,加上旅途中衛生條件比較差,所以跑長途的騎友們許多都有眼睛發紅的情況。

因此,建議一定帶好的騎行眼鏡,眼鏡要能正面和側面都可防風的,最重要的是防紫外線功能要打標。還有就是不要用手去揉眼睛,也要避免大風強光天氣出行。

鼻腔,嘴唇/ 主要威脅:空氣乾燥

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鼻子和嘴唇也都是很濕潤的部位,所以乾燥的天氣中無論是否有風鼻腔和嘴唇都會比較難受,沙漠裡因為空氣乾燥,溫度高所以會使身體水分蒸發的特別快,從而導致鼻子疼痛,嘴唇乾裂。而且嚴重的空氣污染也是誘發鼻腔疾病的元兇之一。

防乾的方法最重要的是保持體內水分充足,或者用濕毛巾摀住口鼻緩解一時之疼。

頸椎/ 重要威脅:勞累,僵硬

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公路車的騎行姿勢決定了我們必須仰頭才能平視前方,所以痛苦也是難免的。頸椎是一個神經密布的部位,一旦勞累過度或者長時間姿勢僵硬,不光會令頸椎十分難受,而且會影響到大腦的清醒。幸運的是我們可以通過鍛煉來很好的避免頸椎的疼痛。

經常騎行鍛煉的人,頸椎的肌肉會​​十分發達,結實的頸椎完全可以保證每天騎行幾個小時而不出現頸椎不適。所以,還能感覺到頸椎不夠舒適的朋友,慢慢鍛煉吧!另外,如果頸椎有不適,建議適當調整頭部姿勢,多低頭前視。如果嚴重,應當去醫院檢查。

肩部/ 主要威脅:勞累,緊張

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公路車的騎行姿勢不同於普通自行車,為了下肢的更好發力,減輕襠部的負擔,保持一個低風阻的姿勢,上體的重量基本都由上肢承擔!不論是彎把還是計時把,肩部的負擔都是很重的,而且肩膀還得不斷吸收由胳膊傳遞上來的震動感。如果你是背包騎行,那自然更痛苦了。

結實有力的肩膀才能擔起支撐上體的重責,除了變換騎行姿勢,正確的休息(如果肩膀很累,就不要側睡)和上肢鍛煉是很有必要的。

手掌/ 主要威脅:壓力

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上肢的重量最終是通過手掌作用在單車的,所以手掌可謂是最痛苦的人體部位之一。不過戴手套和使用記時把休息是非常有效的保護辦法。

背部/ 主要威脅:勞累,壓迫

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背部的肌肉在騎行中一般得不到放鬆,如果背包,那簡直是對背部的一種折磨。所以在騎行的時候建議不要讓背部有過多的負擔,而且長時間背著背包也不利於背部排汗散熱。

腰部/ 主要威脅:勞累

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人人都知道的,特殊的騎行姿勢和協助發力的功能導致了腰部在騎車時讓人感到痛苦。

大家一般多注意的是腰彎曲的姿勢,不過我更多注意的是騎行中腰部的協調發力的疲勞。如果在騎行中你的姿勢正確,你的髖骨將是前傾的(站立和正坐時你的髖骨是垂直的),騎行中由於髖骨的前傾,所以腰椎和髖骨銜接處的角度實際上和站立時差距並不是很大,也就是說公路騎行看似彎腰,但實際上腰並沒有怎麼彎,彎腰的勞累主要在於腰部需要協調上肢支撐上體。

而大家忽略的另一部分腰部勞累是腰還需要協調下肢發力。大家都可以見到運動員發達結實的腰部,這肯定不光是支撐上肢的結果,還有就是在坐姿騎行中保持髖骨(臀部)正確的姿勢,以免臀部肌肉在運動中改變臀部的位置阻礙騎行效率;在站姿騎行中,腰部會協調臀部、臀大肌,腿部肌肉一起發力。

總之任何運動都離不開腰部,無論上肢運動還是下肢運動,都需要腰部把人的上肢和下肢協調起來!所以在騎行中要保持正確的騎行姿勢,還有就是適當做一些腰部鍛煉,並且不要讓腰部過度勞累導致腰肌勞損。

下肢肌肉/ 主要威脅:疲勞

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長時間的騎行對下肢肌肉來說是很大的負荷,有時甚至會導致抽筋,所以如果要長途騎行,騎友們最好多增加鍛煉,例如慢跑,深蹲等,這些都可以讓你的下肢肌肉更加發達(有時也需要按摩放鬆)。

襠部/ 主要威脅:壓力,摩擦,悶熱

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最重要的是選擇合適的坐墊和騎行庫以及保持正確的騎行姿勢。保持正確的騎行姿勢可以使大部分體重都負擔在上肢和下肢上,實際上襠部基本沒有受力,受到的只有坐墊輕微的摩擦。其次是最好穿騎行庫,騎行褲的墊襠具有緩沖和支撐的作用,可以減少長時間騎行襠部的疼痛酸脹感。而選用較窄的坐墊在騎行中不會摩擦大腿內側的皮膚,不會墊髖骨下端兩側的突起。

關於痔瘡,需要多說兩句,痔瘡的發生是由於那薄薄的血管壁承受不了上肢的血液的壓力發生破裂。一旦得了痔瘡,任何能使血管擴張的事情都會加重病情,特別是運動,還有就是騎公路車或山地車並不是像大多數人想像的那樣容易得痔瘡。

膝蓋/ 主要威脅:勞損

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騎行對膝蓋的負擔非常大,膝部的經絡很容易發生磨損!並且膝蓋還承擔著傳遞大腿和臀部肌肉力量的重任。另外,膝蓋被冷風和濕氣吹到也很容易產生不適(風濕病簡直是阻礙騎行最大的敵人之一)。

所有下肢為主的運動對膝蓋的要求都是苛刻的,自行車也不例外,所以一定要使用正確的騎行姿勢,正確的坐墊高度以及合適的踏頻。這是保護你寶貴的膝蓋的首要條件,其次才是鍛煉。

腳掌/ 主要威脅:壓力

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腳掌是支撐下肢重量和承擔你騎行的力量的部位,所有的力量通過腳掌--腳踏--牙盤才使自行車前進。大家在強調牙盤硬度的同時可能很少考慮腳掌的硬度,可能因為腳掌一直在扮演被忽視的角色。

建議在騎行中一定要用硬底鞋搭配舒適的鞋墊。長途中腳踏最好使用平踏,如果是鎖鞋則要保證鞋墊下面部分的平整。穿舒適透氣的襪子有利於腳部血液循環,當然,通過鍛煉使腳板結實也是可行的。

腸胃/ 主要威脅:錯誤的飲食習慣,不衛生的食物

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出門在外腸胃難免會出問題,所以在長途騎行中一定要備好止瀉藥和胃藥,在飲食方面要保證足夠的營養和能量。千萬不要吃過冷或者過熱的食物,不衛生的食物不到萬不得已不要去吃,還有就是要保持正確的飲食習慣,忌暴飲暴食,也不要想為了減肥而不填飽肚子就接著騎行。