史上最全二十四式太極拳學習資料(分享,不私藏)

運動大聯盟     2019年01月30日

太極拳,是我國民族文化遺產之一,是一種武術項目,也是體育運動和健身項目,在中國有著悠久的歷史。

1956年國家體委組織部分專家,在傳統太極拳的基礎上,按由簡入繁、循序漸進、易學易記的原則,去其繁難和重複動作,選取了二十四式,編成《簡化太極拳》,也稱「二十四式太極拳」。

太極拳依據「易經」陰陽之理、中醫經絡學、道家導引、吐納綜合地創造一套有陰陽性質、符合人體結構、大自然運轉規律的一種拳術,古人稱為「太極拳」 。

太極拳在技擊上別具一格,特點鮮明。它要求避實就虛,借力發力,以靜制動,以柔克剛,以靜待動,以圓化直,以小勝大,以弱勝強,主張一切從客觀出發,隨人則活,由己則滯。為此,太極拳特別講究「聽勁」,即要準確地感覺判斷對方來勢,以作出反應。當對方未發動前,自己不要冒進,可先以招法誘發對方,試其虛實,術語稱為「引手」。一旦對方發動,自己要迅速搶在前面,「彼未動,己先動」,「後發先至」,將對手​​引進,使其失重落空,或者分散轉移對方力量,乘虛而入,全力還擊。太極拳的這種技擊原則,體現在推手訓練太極拳和套路動作要領中,不僅可以訓練人的反應能力、力量和速度等身體素質,而且在攻防格鬥訓練中也有十分重要的意義。

太極拳技擊法皆遵循陰陽之理,以「引化合發」為主要技擊過程。技擊中,由聽勁感知對方來力大小及方向,「順其勢而改其路」,將來力引化掉,再藉力發力,四兩撥千斤,以柔克剛、以靜制動,柔弱勝剛強,故太極拳被稱為「國粹」 。   

太極拳具有較好的健身和醫療價值。打太極拳除增強體質外,也是輔助治療高血壓、高血糖、關節病、心髒病、等疾病的好方法。

太極拳的運動特點:中正安舒、輕靈圓活、鬆柔慢勻、開合有序、剛柔相濟,動如「行雲流水,連綿不斷」這種運動即自然又高雅,可親身體會到音樂的韻律,哲學的內涵,美的造型,詩的意境。在高級的享受中,使疾病消失,使身心健康。

一、24式太極拳拳譜

1、起勢

兩腳開立,兩臂前舉,屈膝按掌。

2、野馬分鬃

A.收腳抱球,左轉出步,弓步分手。

B.後坐撇腳,跟步抱球,右轉出步,弓步分手。

C.後坐撇腳,跟步抱球,左轉出步,弓步分手。

3、白鶴亮翅

跟半步胸前抱球,後坐舉臂,虛步分手。

4、摟膝拗步

A.左轉落手,右轉收腳舉臂,出步屈肘, 弓步摟推。

B.後坐撇腳,跟步舉臂,出步屈肘,弓步摟推。

C.後坐撇腳,跟步舉臂,出步屈肘,弓步摟推。

5、手揮琵琶

跟步展手,後坐挑掌,虛步合臂。

6、倒捲肱

兩手展開,提膝屈肘,撤步錯手,後坐推掌。(重複三次)

7、左攬雀尾

右轉收腳抱球,左轉出步,弓步棚臂,左轉隨臂展掌,後坐右轉下捋,左轉出步搭腕,弓步前擠,後坐分手屈肘收掌,弓步按掌。

8、右攬雀尾

後坐扣腳、右轉分手,回體重收腳抱球,右轉出步,弓步棚臂,右轉隨臂展掌,後坐左轉下捋,右轉出步搭手,弓步前擠,後坐分手屈肘收掌,弓步推掌。

9、單鞭

左轉扣腳,右轉收腳展臂,出步勾手,弓步推舉。

10、雲手

右轉落手,左轉雲手,併步按掌,右轉雲手、出步按掌。(註:重複兩次)

11、單鞭

斜落步右轉舉臂,出步勾手,弓步按掌。

12、高探馬

跟步後坐展手,虛步推掌。

13、右蹬腳

收腳收手,左轉出步,弓步劃弧,合抱提膝,分手蹬腳。

14、雙峰貫耳

收腳落手,出步收手,弓步貫拳。

15、轉身左蹬腳

後坐扣腳,左轉展手,回體重合抱提膝,分手蹬腳。

16、左下勢獨立

收腳勾手,蹲身僕步,穿掌下勢,撇腳弓腿,扣腳轉身,提膝挑掌。

17、右下勢獨立

落腳左轉勾手,蹲身僕步,穿掌下勢,撇腳弓腿,扣腳轉身,提膝挑掌。

18、右玉女穿梭

落步落手,跟步抱球,右轉出步,弓步推架。

19、左玉女穿梭

後坐落手,跟步抱球,左轉出步,弓步推架。

20、海底針

跟步落手,後坐提手,虛步插掌

21、閃通臂

收腳舉臂,出步翻掌,弓步推架。

22、轉身搬攔捶

後坐扣腳右轉擺掌,收腳握拳,墊步搬捶,跟步旋臂,出步裹拳攔掌,弓步打拳。

23、如封似閉

穿臂翻掌,後坐收掌,弓步推掌。

24、十字手,收勢

後坐扣腳,右轉撇腳分手,移重心扣腳劃弧,收腳合抱,旋臂分手,下落收勢。

二、24式太極拳3D動畫演示

1、起式

2、左右野馬分鬃

3、白鶴亮翅

4、左右摟膝拗步 1

5、左右摟膝拗步 2

6、手揮琵琶

7、左右倒捲肱

8、左攔雀尾

9、右攔雀尾

10、單鞭

11、雲手

12、高探馬

13、右蹬腳

14、雙峰貫耳

15、轉身左蹬腳

16、左下勢獨立

17、右下勢獨立

18、右左穿梭 1

19、右左穿梭 2

20、海底針

21、閃通臂

22、轉身搬攔錘

23、如封似閉

24、十字手

25、收勢

三、24式太極拳習練要點

1、心靜體松。所謂「心靜」,就是在練習太極拳時,思想上應排除一切雜念,不受外界干擾;所謂「體松」,可不是全身鬆懈疲塌,而是指在練拳時保持身體姿勢正確的基礎上,有意識地讓全身關節、肌肉以及內臟等達到最大限度的放鬆狀態。

2、圓活連貫。「心靜體松」是對太極拳練習的基本要求。而是否做到「圓活連貫」才是衡量一個人功夫深淺的主要依據。太極拳練習所要求的「連貫」是指多方面的。其一是指肢體的連貫,即所謂的「節節貫穿」。肢體的連貫是以腰為樞紐的。在動作轉換過程中,則要求:對下肢,是以腰帶跨,以跨帶膝,以膝帶足;對上肢,是以腰帶背,以背帶肩,以肩帶肘,以肘帶手。其二是動作與動作之間的銜接,即「勢勢相連」----前一動作的結束就是下一個動作的開始,勢勢之間沒有間斷和停頓。而「圓活」是在連貫基礎上的進一步要求,意指活順、自然。

3、虛實分明。要做到「運動如抽絲,邁步似貓行」,首先要注意虛實變換要適當,是肢體各部在運動中沒有絲毫不穩定的現象。若不能維持平衡穩定,就根本談不上什麼「邁步如貓行」了。一般來說,下肢以主要支撐體重的腿為實,輔助支撐或移動換步的腿為虛;上肢以體現動作主要內容的手臂為實,輔助配合的手臂為虛。總之虛實不但要互相滲透,還需在意識指導下變化靈活。

4、呼吸自然。太極拳聯繫的呼吸方法有自然呼吸、腹式順呼吸、腹式逆呼吸和拳勢呼吸。以上幾種呼吸方法,不論採用哪一種,都應自然、勻細,徐徐吞吐,要與動作自然配合。初學者宜採用自然呼吸

四、練24式太極拳不傷身的建議——

1、練前必須充分預熱,練後散步。

2、練拳時不要對著空調,風扇吹,在室外練功時也要注意不要在風口處,所謂「避風如避箭」是也。

3、冷飲戒掉。喝冷飲傷脾胃,且都是內傷。

4、肝主筋,腎主骨,平時要注意保養肝腎。這裡我們強調一下**的問題。練太極拳方法對路,生理功能會成倍增加,所以很多人就不節制。殊不知「色力並進賽毒藥」,所以,當天如果練功量比較大,就要避免夫妻接觸。而平時也要注意夫妻生活的次數。

5、沒事吊吊單槓,不要拉,放鬆的吊吊即可,這樣對肩,胸,腰都比較好。

6、膝關節的很多病都是腰引起的,要注意腰部、膝部的保暖和養護,睡覺盡可能睡硬床。另外,推手,散打時可以紮上腰帶。

7、多練基本功,基本功不牢,急於練習套路,只能自找苦吃。

8、以養生為主的朋友,不要總是到處參加比賽,在中國金牌不值錢。

9、不要盲目求低架,低是功夫,基本功不到,盲目求低,就是自找麻煩。

10、一定要守住身形,很多練傷的人多數身形不正。

11、初學者如果練拳後膝關節痛,要觀察一下,第二天休息後減輕一半以上的, 估計是正常痛,可採取熱敷。如果減輕不多,就要找原因了。

12、大量出汗,微量元素流逝比較多,練前喝牛奶或大骨湯,練後喝淡鹽水。

13、作息要有規律。

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