你確定你真的「會」騎車嗎?

運動大聯盟     2018年02月16日
你確定你真的「會」騎車嗎?

(先聲明一下,本篇文章篇幅稍微有些長,請耐心看完,如果時間不允許歡迎碼起來慢慢看^_^)

健康、快樂的騎行是我們每一位騎友的渴望,能夠真正從正確的騎行中等到健康快樂的享受卻是不易,不管我們帶著什麼樣的願望和目的加入單車大軍的活動,體會到了先前所沒有的快樂。

但是也有很多騎友也出現了這樣那樣的問題,當聽到他(她)們無奈的傾訴,震撼之餘,難免讓人深思:怎樣騎行才算是真正健康的騎行?

1、膳食營養

能否保障在騎行中有一個良好的機體能力,營養是關鍵的一個重要指標,合理的膳食營養又是基本環節,我們人體就像一個戰鬥機器,主要靠糖來運轉,要提高機器的運作能力,決定性作用的就是蛋白!如果長期大強度騎行運動沒有合理及時的蛋白補充,人體的肌肉體積會逐漸減少,在超長距離的激烈騎行運動中更加常見。

你確定你真的「會」騎車嗎?

主要的蛋白還是從食物中攝取,在肉類、乳製品、蛋類、豆製品中就含有大量的蛋白,所以多吃魚類、廋肉、蛋類有助於獲取蛋白,騎行者在運動中應該大量的補充,根據不同強度的騎行訓練還需要調整。可參考這篇 身體燃料:騎行人士怎麼吃才最增肌減脂?!+ 長途騎行該喝什麼, 如何做補充?

由於騎友年齡的不同,年齡較大的騎友很難從食物中攝取足夠的蛋白,可以考慮現在市場上售賣的動物蛋白製品。(不是越純的蛋白越有力吸收!)和糖、維生素、礦物質等微量元素充分混合後的蛋白才是最容易被人體集中吸收的。

在什麼時間補充蛋白最好呢?應該在騎行運動後,就立刻及時使用蛋白效果最佳,隨著運動後時間的延長,吸收效果會隨時間下降,如果是長距離的大運動量的騎行,為了保持連日騎行的機體體能的持久飽和充沛運用,可以考慮在騎行過程中休息時,加補蛋白食用次數,使得體能快速恢復。

2、合理休息

一個人在運動中或運動後,不能及時的休息或休息的方法不得當,騎行中就不能保持良好的體能和精神狀態。休息大體可以分為:騎行休息(包括車上休息和車下休息)、正常休息。

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車上休息

我們在騎行速度較快時,每10-15分鐘屁股離座採取站姿,手握雙把,兩腿蹬直夾緊車座,兩腳平行踩踏在腳蹬上就可以了。另一種就是,左腳踩踏腳蹬垂直向下用力蹬直,身體向上腰部向左提起,右側臀部抬起,左側臀部依然坐在車座上不能離座,使右下肢的肢體放鬆,而左下肢的肢體由於用力的緣故,加速了血液循環的流動,血液中的含氧量隨著流速的加快,能過讓左下肢的肢體等到大量的血氧量的補充,緩解了由於長久快速頻率的蹬踏,局部缺氧所造成的僵硬,而出現的酸、漲、麻、痛(膝蓋)等,休息另一側則用相反的方法去做。

a、每10-15分鐘屁股離座採取站姿,手握雙把,兩腿蹬直夾緊車座,兩腳平行踩踏在腳蹬上;

b、在騎行中,腳前掌蹬踏在踏板上,腳後跟向下垂直,單腿蹬直向下用力,主要拉伸因由於長久快速頻率的蹬踏,局部缺氧所造成的僵硬,緩解腿部筋絡的疲勞和腳踝以及前腳掌的麻木。

車下休息

一般可以考慮15公里左右下車休息一次,每次5-8分鐘(根據天氣季節的變化適當延長或縮短)。

a、下車後不要席地而坐,要離車走一走,活動腰部,緩解由於長久快速踏頻、局部缺氧所造成的僵硬,緩解腿部筋絡的疲勞和腳踝、前腳掌的麻木,以及腰部的酸楚、屁股的疼痛,也可做壓腿動作或指壓膝眼穴(位於膝蓋折成直角時,在它的下面凹處,指壓用雙手的中指。一面緩緩吐氣一面強壓6秒鐘,如此做10次,一天三組),對緩解酸、漲、麻、痛(膝蓋)有一定的作用;

b、如不能緩解基本症狀,可以考慮在下一次的休息時,使用一些外部的緩解疼痛的藥物,幫助及時快速的解決好這個問題。

正常休息

一個成年人的正常休息時間應該晚間保證八小時的正常睡眠,沒有充足的睡眠,很難保障正常的新陳代謝,營養的吸收轉換,只有保證了正常的收支平衡,才能把握好機體體能的分配,以利於長時間的騎行。

生理週期

女性遇到生理週期時非常的麻煩,身體條件處於一個月當中的低谷期,從月經期(正常的到來)前三天,要多補充維生素E的食物,過後一週內要多吃補充氣血的食物,前者調節安神,後者恢復虧損的元氣,在此期間不可大運動量的參與騎行活動,避免對身體造成不好的影響。

那麼男性就是完美戰神了嗎?並不是,其實男性也有自己生理週期,只是與女性朋友不大相同,男性每個月有3--4天的生理週期的反應期,具體表現形式是多樣的,焦慮煩躁、寢食不安、精神不能集中、身體免疫力低下等,都是身體機理反應的生理週期,建議我們男性騎友能細心根據實際狀況,找到每個月的生理週期,避免在此期間騎車出行造成不良的後果!

3、騎行的經驗和技巧

作為自行車愛好者,想要更好地達到一名優秀騎友的要求,需要掌握一定的騎行技巧。

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踩踏的技巧

腳的位置以鞋長前面1/3處,落在踏板正中央為最適當。腳的活動必須與單車的中心線平等,張得太開或太窄,踩踏的效率會減弱。速度要保持均速,否則容易疲勞。特別注意,後半部的勾拉動作,將踏板勾起來要順其自然般的協調。

變速的技術

變速裝置是為了【減速】,而不是【加速】,是求腳踏回轉數的一定,以免除因蹬踏出力不均而產生的疲勞。所以變速是為更省力更舒適而設計。

變速的時機一般為:上坡、平路、下坡、路面凹凸不平、逆風以及疲勞的時候。也可以說當踩踏感覺吃力時,即為變速的時機。

剎車技術是在單車騎行中最重要的一環

1、緊急剎車的技術:對於普通騎行者來說,緊急剎車的原則是先剎後剎車,但緊急情況時,可能會前後一起剎。如果減速太快,人往往會被往前拋。為防止這種情況發生,最好的方法是養成將臀部往後推的習慣,同時先剎後剎車器。如果有充分的距離,用【斷斷續續】的點剎剎車方式,將速度慢下來。尤其在雨天或細石路或下坡,更須如此。騎行當中,要隨時提醒自己【路況】與【剎車距離】的關係,把速度控制到安全底線。

2、控制速度:特別在下坡的轉變之際,一定要在轉彎之前,有充足的時間來控制車速,以防止我們衝出道路的中心線或被離心力拽出路面。

爬坡的技術

你是否在面對爬坡時心中有難以克服的障礙?爬得心跳加速、肌肉疼痛、呼天搶地、姿勢變形……放輕鬆,在力量還未完全建立之前,一切從正確的姿勢開始,這會讓你在爬坡時更快並且更輕鬆!經驗前面有講到具體可戳鏈接 【騎行寶典】告別推車黨,帶你爬坡帶你飛

普通車手訓練技巧

訓練是提高成績的不二法門,山地車比賽往往也是運動員體力的較量。專業賽車運動員每週要騎至少500km來維持和提高成績,而對於廣大的騎友,則沒有那麼多時間和精力來進行高強度的訓練,每週找幾天時間出來夜騎,週末再找幾個騎友上山玩半天,總騎行里程在80-100公里就足夠了。既能保持體力不透支,也能過過車癮。

上、下坡、彎道騎行技術

這些是山地自行車的重要的基本技術。

1、上坡騎行技術 :上坡騎行要保持正常的踏蹬動作,不可突然用力,一般情況下,不宜採用站立式騎行或提拉式騎行方法,否則會過多地消耗體力。

a、遇到短距離坡路,應充分利用物體運動的慣性原理,輕鬆地踏蹬,快到坡頂時可採用站立式騎行,把速度儘可能提高,給下坡加速創造有利條件。

b、遇到漫長的上坡,要根據自己的體力狀況及時調整齒比,不要等到騎不動和速度完全降下來時才改變齒比,要堅決避免重新起動的現象出現。

c、坡路較長或有陡坡時,可交替使用站立式騎行方法,調劑用力部位,讓部分肌肉得到休息;上坡時跟車不要太近。由於上坡用力的原因,行車常常左右擺動,跟車過近,可能發生碰撞。再者,上坡時速度顯著下降,跟車反而會使自己的騎行方法受到限制。

2、下坡騎行技術

下坡騎行要達到理想效果,就要膽大心細,精力集中,兩眼密切注視前方路面,隨時準備果斷處理路面上出現的任何情況;不僅要充分利用車子運動慣性滑行,而且要敢於主動踏蹬,加大速度(視路況坡度大小而定)。

3、彎道騎行技術

轉彎時,身體和車子要保持一致,向裡傾斜,上體和車子保持一條直線,以克服離心力。傾斜角度根據速度和彎道大小而定,但一般不得超過28度,否則就有滑倒的危險。

轉彎前要控制車速。用點剎的方法逐漸減速,剎車時,儘可能前後剎同時使用,前剎可稍稍提前,使用前剎,要求前輪的方向和車子前進的方向相一致,否則,會因騎行者的體重和車子慣性受到限制而導致摔跤。進入彎道後將剎放開,以免造成不必要的減速。彎道上使用後剎不要過猛。否則車子可能掉頭或滑倒。

4、騎行路上的安全問題

騎行路上的安全問題,大致可以分兩部分:一個是裝備問題,一個是騎行上路之後的實際狀況;裝備問題,交通安全,騎行上路後的實際狀況等需要注意事項,在 震驚 | 高中生騎車剮蹭私家車,被車主捅死! 這篇文章裡有寫道,也不贅述。補充一點彎道騎乘知識。

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彎道的最根本原則

根據大多數騎友的經驗,一般的事故多發生於山坡路段,尤其是下山。這種「胳膊肘彎」,90度~180度彎道,通常讓很多自行車愛好者不知所措…血的教訓是深刻的,那麼該怎樣妥善處理呢?

在整個過彎道的過程中,我們都必須在我們的行駛界限內,禁止越過界限。過彎道的時候,朝哪邊拐彎,哪邊的膝蓋就應該在最高點。

a、是為了防止腳踏觸碰地面或被地面的樹枝掛撞;

b、是為了更好的控制車輛穩定性,在進入彎道前減速的時候應當前後剎車共同作用,進入彎道後避免使用剎車,膝蓋和腿部應緊貼車梁,依靠向心力過彎,如果遇到特殊情況可以使用點剎的方式。

在騎入彎道的狀況下可能在道路上會有碎玻璃、沙子、石頭、坑窪和斷裂、錯位,都很可能會導致我們摔車,如何防止呢?

——即便我們進入彎道遇到這樣的情況也不要緊張,此時我們的車身是傾斜的,應當及時校正我們的身體,迅速改變車身的傾斜狀況,儘量是車輪以垂直的角度經過危險地帶。

a、絕對禁止超車;

b、遇到緊急情況,如果已經失控了應當做好摔車準備,不要緊張,如果遇到山崖、石壁等情況儘量向道路內側靠攏,如果遇到汽車迎面駛來,還是應當快速改變方向,儘量降低傷害程度;

c、摔車也是有技巧的,【騎行寶典】摔車有技巧 早看早知道 萬一遭遇摔車可以學習一些緊急事故處理:首先應救護傷者,盡快送到醫院處理,一般來說,摔車後如果傷者清醒沒有昏厥的,原姿勢不動片刻後,逐漸主動緩慢活動四肢、頭頸、腰部,無明顯不適、劇烈疼痛時,被動【在同伴幫助下】再次活動其上述部位,無明顯不適、疼痛時方可緩慢坐起、站起.......其他人應避免處碰傷者,主要是防止其傷勢惡化,尤其是骨折的情況,如果發生昏厥、重傷、大出血應盡快報警、請救護車救助。

5、編 隊

你確定你真的「會」騎車嗎?

我們把編隊簡單的理解為兩個方面:一是領騎者,二是跟隨者。

1、領騎者:擔負著舵手的角色,正常騎乘中,應當避免忽快忽慢,儘量保持勻速,車身正直,不要走S形或者是突然改變方向,遇到障礙物應當提前打手勢示意,並且提前改變路線,改變路線時應當先觀察後方隊員、道路狀況,改變路線時應當逐漸的小角度切換路線,避開障礙物以後,以同樣的觀察辦法確定安全,同樣逐漸的小角度切換路線。

2、跟隨者:應當及時觀察領騎者手勢、動向(不要只關注自己前面最近的一位騎友,正確的是在編隊騎行要向前多觀察幾位),跟隨時前輪與其後輪不能位於一條直線上,應當錯開且具有一定的距離為宜,根據編隊的水平和速度,該距離是不同的。

領騎者直接面臨的問題是最多的,例如遇到井蓋、減速帶等障礙物或較小的坑窪路段,臨到跟前突然改變方向都是造成事故的原因,如果遇到這樣的情況,倒不如正常騎行通過,如果是必須躲避的,應當提前50米減速或30米停車。

騎行,既鍛鍊身體,又開闊眼界、廣交朋友。不管追求的是什麼,騎行一定與健康有關。可能為了健康而騎行,可能騎行了更健康了,但也有可能騎行不當使身體出現各種各樣的問題……因此,健康騎行才是騎行天下第一要事!健康騎行包括方方面面,營養膳食、勞逸結合、騎行知識、騎行安全,只有會騎行,科學騎行,我們才能從中得到健康的體魄和心態,不斷享受騎行帶來的快樂。

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