騎行後的8個放鬆方式及禁忌,趕快學學吧!

運動大聯盟     2020年12月03日

也許你十分在意身體健康,注意選擇屬於自己的運動方式。但是當運動結束後,你關注過自己的放鬆方式嗎?

運動後不正確的放鬆方式,堪稱潛在的健康「殺手」,在潛移默化、長期積累中,不僅會讓你對運動的努力事倍功半,甚至會帶來致病隱患!

反之,正確的運動後放鬆不僅能讓你的身體感到更輕鬆,還能清體排毒,使減肥事半功倍。

騎行後的8個放鬆方式及禁忌,趕快學學吧!

八個放鬆方式

1、身體拉伸

在劇烈的運動後,可進行10分鐘左右同拉肌肉的活動。首先,做伸拉的時候,可或蹲或站,但如要坐下來,則一定要在地上鋪上海綿墊,防止地上的濕氣侵入身體,否則會使正處於脆弱狀態的肌肉、關節出現更嚴重的酸痛感。

如果實在太累,可平躺片刻,讓腳的位置略高於頭,或與頭的高度持平,然後依次抖動、舊打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外,也可選擇跑放鬆,最好快慢交替,當感到自己心率、呼吸都很平穩後,再過渡到行走。

2、肌肉按摩

在運動後對用力最多、最疲勞部分的肌肉進行放鬆按摩,是一種最有效的消除疲勞方法。按摩一般在運動結束後20分鐘或運動當晚睡前進行。從輕按開始,逐漸過渡到推拿、柔捏、按壓和扣打,再配以局部抖動。按摩要從遠離心臟的部位開始進行,即從腳、大腿到腰背,從手、小臂、上臂到胸部,也可以與同伴互相按摩。如果條件允許,接受專業恢復性按摩效果最好。

3、冥想恢復

你可坐著或仰臥,四肢平伸,處於安靜狀態,閉上眼睛,想像自己處在某種使你感到放鬆和舒服的環境之中。將注意力集中在大腦所想像的事物上,比如溫暖的陽光照在你的身上,迎面吹來陣陣清爽的微風,海浪在有節奏地拍打或者正在有鳥語花香的樹林裡散步等。同時如果能配合張弛有度的呼吸,放鬆效果將更加倍。

4、維生素群補充

有研究發現,當人體感到疲勞或大運動量訓練後,給予100-150g葡萄糖,以補充運動中熱能的消耗,可促使肝醣元的儲存,預防脂肪肝,並且有恢復血糖水平、加速消除血乳酸的作用。

另外,在膳食中要注意補充蛋白質、維生素B1、維生素B2、維生素C、尼克酸及水和礦物質。因為訓練使體內能源物質、維生素和礦物質大量消耗,不盡快使這些物質水平恢復正常,機體的運動能力就要受到影響。

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5、虛假食慾控制

運動後的飢餓感,大多是口渴傳遞的錯誤信號。這時最好先吃個水果,這樣既填充了胃口,補充了水分,又可以抑製過於旺盛的食慾。

6、林浴

運動後應適當飲用些鹽開水,然後休息1小時左右,作些準備活動再沖涼。運動後淋浴的水溫要適當,因為剛剛運動後大汗淋漓,若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮,易使身體的抵抗力降低,而引起疾病。若水溫超過40度時,出現心肌缺血則明顯增多。

7、泡澡

芳香泡浴是利用精油不溶於水的特徵,使精油成分透過蒸汽接觸讓身體吸收,從而有效促進身心健康。29-34度間水溫最適,如果想減肥或減輕肌肉疼痛、調節身體不適等,可以將水溫調高一些。

泡澡前將5滴精油倒入滿水的浴缸,用手撥散均勻後,將全身浸泡於水中,時間不要太長,約20-30分鐘即可。在泡澡的同時,可以使用身體按摩油,輕輕按摩肌肉酸痛的部位,然後在放滿熱水的澡缸中倒進適量的接摩油,全身浸泡其中,可以完全放鬆地把一天的壓力拋得無影無蹤。

8、優質睡眠

睡眠是消除疲勞最根本有效的方法之一。經常參加鍛煉的人,要保證充足的睡眠時間和良好的睡眠環境。一般每天至少保證8小時的睡眠時間。有的人在運動後會失眠,主要原因是運動後我們的神經仍然會處於興奮的狀態,令人時難以入睡。睡覺前可以昕一些輕音樂喝杯牛奶,放鬆下心情。

如果失眠情況非常嚴重,建議把運動時間提前一點。

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放鬆三大禁忌

1.運動後500毫升水下肚

劇烈運動後口渴時,有的人就暴飲開水或其它飲料,表面看迅速緩解了口渴但是實際是加重了胃腸負擔,使胃液受到稀釋,既降低胃液的殺菌作用,又妨礙對食物的消化。

而喝水速度太快也會使血容量增加過快,突然加重心臟的負擔,引起體內鉀、鈉等電解質發生一時性紊亂,甚至出現心力衰竭、胸悶腹脹等。

所以運動後不可過量過快飲水,更不可貪圖涼快喝冰水吃冷飲,這不僅會影響體溫的散發,引起感冒、腹痛等等,甚至會引發心肌痙攣。

2.運動後馬上淋浴

劇烈運動後,人體為保持體溫的恆足,皮膚表面血管擴張,汗孔大開,排汗增多,以方便散熱,此時如洗冷水浴,血管會因突然剌激立即收縮,血液循環阻力加大,心肺負擔加大,同時機體抵抗力降低,人就容易生病,而洗熱水澡則會繼續增加皮膚內的血液流量,血液過多地流進肌肉和皮膚中,導致心臟和大腦供血不足,輕者頭昏眼花,重者虛脫休克,還否易誘發其他慢性疾病。所以,劇烈運動後一定要休息一會再洗浴。

3.運動後馬上坐下甚至躺著

劇烈運動時人的心跳加快,肌肉、毛細血管擴張,血液流動加快,同時肌肉有節律性地收縮,會擠壓小靜脈,促使血液很快地流回心臟。此時若立即停下來休息,肌肉的節律性收縮也會停止,原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟,造成血壓降低,出現腦部暫時性缺血,引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白甚至休克昏倒等症狀。

所以,劇烈運動後要繼續做些小運動量的動作,待呼吸和心跳基本正常後再停下來休息。

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