太極拳:發勁動作不正確,這個地方會受傷!

運動大聯盟     2017年12月11日

陳式太極拳是國家非物質文化遺產,是以「太極」「陰陽」理念為核心思想,集強身健體、修心養性、技擊對抗等功能為一體的運動。數百年來,它使子孫強壯,身心健康,讓整個民族體悟到了它的博大精深。今天,帶著中華民族的驕傲和自豪,太極拳已經走出了國門,深受到國內外億萬朋友的喜愛,成為中西醫認可的最佳保健術。

然而任何運動只要不科學練習都會有損傷的風險,太極拳也不例外。腰部發勁受傷是陳式太極拳習練者常見的運動損傷,與陳式太極拳剛柔相濟擰腰發力的運動特點有一定的關係,更與訓練不科學和發力姿勢錯誤有直接關聯。筆者在多年的習練和教授陳式太極拳過程中,針對這一現象總結出來的一些經驗和見解,拿出來與大家共同討論,以求共同進步。

讓我們先了解脊柱的結構(附圖1):

(圖1)

人得脊柱由7塊頸椎,12塊胸椎,5塊腰椎及骶尾椎組成。成年人的脊柱,從側面看,從上而下呈「s」形的彎曲狀態,具有四個生理彎曲,分別為頸彎前凸,胸彎後凸,腰彎前凸和骶彎後凸。腰部是脊柱運動中較靈活的部位之一,可作前屈約45°、後伸約30°、側彎約30°、左右旋轉分別約45°(某些運動員可略大於45°)的活動,還要負擔一定的體重,因此,腰部軟組織所承受的張力較大,損傷的機會多。

腰部在太極拳中被稱之為「中節」,它是聯繫上下肢體的樞紐。在拳法中,只有「中節」練得迅敏、協調、有力,才能使「根節」(指下肢)的起動力有效地傳遞到「梢節」(拳、足部)。陳式太極拳的發勁動作主要靠「中節」腰的左右旋轉發力,因此腰部多數損傷是由腰旋轉時姿勢的不正確導致的。

造成腰部受傷的原因主要有以下幾點:

1. 熱身不充分可能造成損傷

科學實踐證明如果不做熱身運動,驟然開始運動容易造成多種運動損傷,有些人從來不做熱身運動,直接練拳是非常危險的。因為腰椎周圍肌肉韌帶未發熱還比較僵硬,發勁時動作幅度過大一些就會造成腰部的損傷。

建議:每次訓練前要正確充分的熱身,如做關節操或慢跑5-10分鐘,身體發熱出汗為佳。尤其是腰部的熱身尤為重要,可多做一些腰部拉伸,轉動的動作。

2.腰椎塌腰過度致腰部僵硬,使腰活動受限

陳式太極拳要求「塌腰泛臀」,塌腰泛臀使腰椎內收下沉,向下塌住勁,臀部自然泛起。但「塌」字讓許多拳友搞不明白,難以理解。按《中國武術實用大全》的解釋是:「 塌腰使附著在腰椎間的肌肉收縮,並略下沉,適度加大腰椎的生理曲線。 」但塌腰塌多少,這個度常人不易掌握。

過多的塌腰泛臀使附著在腰椎間的肌肉強力收縮,令腰椎過度前曲,會使下背肌肉緊張而僵硬和腰椎受力過重。腰的水平轉動角度因此受限,令身體僵直下盤轉換不靈,氣血勁力在腰部受阻,上下不暢,勁難成一家。在腰椎過度前曲和下背僵硬的基礎上,腰部突然猛扭轉發勁,附在腰椎關節間的韌帶及肌腱的牽拉超出承受的最大負荷,極易受傷。從脊柱的生理方面來看,顯然也不利於身體的健康。

建議:《拳論》說:「 腰中要虛,一虛則上下皆靈 」。這裡的「虛」絕不是軟弱不用力,而是指運勁時腰部不應該僵硬,腰部做到「鬆活」(放鬆),即保持腰椎正常的生理曲線(腰即不可弓也不能挺)。腰部肌肉的自然放鬆,能提高腰部活動的靈活性。所以運勁(如雲手)時要做到鬆腰,可養體內浩然正氣。

《拳論》又說:「 腰如纛 」,即直腰。直腰是在虛靈頂勁的「上拔」和裹臀(尾椎微微朝下可盡可能地減少腰彎)的「下沉」兩個力的上下對拉下,腰椎被拉直像纛(古代軍中的大旗)一樣直豎著,會使脊椎前彎曲度減小甚至消失。這樣做的好處是:腰椎向左右轉動的角度會更大,有助於減輕發勁時腰部受傷的風險;尾椎微向前內收可使丹田向上托起更加容易做到氣沉丹田,利於發勁。所以發勁(如掩手肱拳)時最好採用直腰。

3.過度擰腰,不知轉胯,或腰跨轉動不一致

腰部的旋轉左右各約45°,腰轉動超過這個幅度,容易造成上下椎骨連接處脫臼(錯位),棘間韌帶及棘上肌肉損傷,甚至引起腰椎間盤突出等損傷。有些拳友只會用腰發勁,卻不知道配合轉跨。這可能是對拳論的誤解造成。

拳論曰:「 以腰為軸,節節貫穿… 」,又說「 勁起於腳跟,行於腿,主宰於腰,發於脊背,達於四梢 」。很多拳友錯誤的理解為全是用腰旋轉發勁,這是極端錯誤的練法,加劇了腰部受傷的機率。殊不知腰與跨的同時轉動既可發出強健的彈抖勁,又能避免或減輕擰腰過度。若只轉腰不轉胯,或胯轉動過少,腰和胯之間的夾角所產生的橫向力更易導致腰椎受力過度而受損。

建議:腰部旋轉幅度最好小於45°,約25°左右為最佳角度,發勁時腰與胯務必要一起轉動(附圖2)。

(圖2)

此時腰部肌肉和腰椎處於安全狀態,不會使腰部受力過重而對腰椎產生衝擊。亦可採用腰部感受法:轉腰時,如果感覺腰椎或腰肌不舒服或疼痛,說明轉動的角度過大或姿勢錯誤,要及時校正好動作。要使腰胯旋轉一致,運動時只要多注意胯的旋轉,就能帶動腰部的旋轉。

發勁時,做到三收(丹田收,命門收,會陰收)會使腰椎附近肌肉群處於收縮狀態。尤其是丹田收(即小腹內收)時,腹部深層的腹橫肌收縮具有收腹和穩定腰椎的作用,對輔助保護腰部受傷有一定的幫助。另外加強腰腹部核心肌肉訓練對腰部受傷有一定的預防作用。

訓練後腰部若持續出現疼痛,應先去就醫並聽醫囑。是動作錯誤導致的糾正錯誤即可。目前社會上有的拳師對太極拳一知半解,把錯誤的動作教給學生,這種以誤傳誤的教學增加了腰部的損傷機率。所以我們習練太極拳一定要找到經驗豐富的教練進行科學正規的訓練,正確地學習掌握發勁動作的技術要領,及時地糾正錯誤動作,以防止運動損傷的發生。

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