太極拳早練、晚練效果有差別冬季尤需注意!

運動大聯盟     2017年12月11日

太極拳早練、晚練效果有差別冬季尤需注意

國際楊氏太極拳協會 2017-12-07 16:54:29

太極拳早練、晚練效果有差別冬季尤需注意!

太極拳應該早上鍛煉還是晚上鍛煉?答案並不像你想的那麼簡單。有人說,反正都是鍛煉,早晨練什麼,晚上就練什麼唄。其實,人體受「生物鐘」制約,一天中體力是有一定升降規律的。因此,運動鍛煉,早晚是有差別的。

一、晨練

阿巴拉契亞州立大學最近一項研究發現,早上鍛煉可以讓你獲得更好睡眠,早上鍛煉比其它時間鍛煉讓深度睡眠時間增加75%。當然,睡的越好你的身體就越好,而且睡覺也可以提高自身的有氧健康、減輕壓力與焦慮、有助於降低血壓和減重,可以幫助身體自我修復。

除此之外,早上鍛煉可以幫你驅散睡意更快的將精力放在新一天的工作中去。

太極拳早練、晚練效果有差別冬季尤需注意!

早練太極要注意別太累。早晨,人剛從睡眠中醒來,整個大腦還處於「抑制」的籠罩之下,身體各器官的活力還處於最低點。適當鍛煉可使大腦由抑制狀態轉為興奮狀態,為一天的工作和學習做好身體準備。

但是,人的身體需要一個喚醒過程,所以早上運動要循序漸進。另外,運動量不要過大,運動時間不宜過久,動作也別太複雜,以免身體過於疲勞,影響一天的工作和學習。

晨練太極拳要充分做好熱身活動,這樣可以讓肌肉和關節保持運動狀態,減少受傷的可能性。冬季可以先慢跑一會兒,然後再開始練習。

打太極拳可以使中樞神經系統的興奮和抑製得到很好的調整,促進身體的新陳代謝,安定情緒,提高工作和學習效率。

二、夜晚鍛煉

由於每個人生物鐘都各不相同,人們也可以選擇在稍晚一些的時候鍛煉。英國運動生理學家研究發現,下午4時以後和晚上是運動的最好時間。這時人的體溫最高,關節的靈活性也好。體溫升高會使人產生運動的強烈願望,此時,人的體力、肢體反應敏感度和適應能力都達到最高峰。心跳和血壓最平穩,參加運動能獲得最好的效果。

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不過不能太晚。如果鍛煉安排在晚飯後20分鐘或臨睡前10分鐘,鍛煉就更要注意柔和,。同時,鍛煉的時間不能過長、過晚,以免影響睡眠和第二天的工作。

總體來看,經過一天的運動,我們的體溫處於逐漸上升的狀態,晚傍運動的好處要高過早上。

送你一份冬季練太極攻略——

太極拳早練、晚練效果有差別冬季尤需注意!

1、注意防寒保暖

太極拳是一項看似運動量不大,實則非常耗費體力的運動,在練習過程中,往往會汗水淋漓,即使冬天也會如此。因此,在鍛煉過程中,要注意衣物的增減。太極拳在鍛煉時也會出汗,但並不是像其他劇烈體育運動一樣,「刷」的一下子全出來,它是將汗含住,在向外排汗的同時,熱量會像體內滲透,這就是「養體」。因此,大家一定要注意這一環節,不要圖輕便而減少衣物,要選擇背風向陽的地方,否則就會寒氣侵體,不僅不能養生反而會害病。雖然很多人冬天都會穿尼龍布的加厚防寒太極服鍛煉,但建議帶上羽絨服,練完後趕緊穿上。

另外,注意衣服的寬鬆。冬天到了,身體為了抵抗寒冷刺激機體而使得自己的體液的有機物濃度上升。循環系統系功能相應的有所下降。衣服和鞋帽等保暖裝備如果很緊的包裹身體就會給身體的循環帶來副作用。這樣習練太極拳很可能會給自己到來副作用。

2、注意空氣流通

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太極拳注重調息,因此空氣的質量很重要。在北方冬天,霧霾較多,建議遇上這種天氣大家就不要出來,直接在家裡鍛煉就可以了,當然在家裡鍛煉的時候也要注意室內的通風,不建議選擇臥室,最好是客廳。有人說去地下停車場,殊不知,地下停車雖然暖和,但空氣不流通,對身體傷害反而更大。

如到室外練習,不宜在煤煙瀰漫、空氣污濁的場所裡進行健身鍛煉,應選擇向陽、避風的地方進行鍛煉,保持良好的心理狀態,不要邊練拳邊與人交談,以致失去鍛煉的功效。

3、加強鍛煉前的準備活動

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到了冬天,大家自身熱量少,身體柔韌性降低,因此要做好打拳前的準備活動。尤其是打陳氏太極拳和競賽套路。建議在準備活動時,可以挑選八段錦,五禽戲之類的保健操,雖然運動量不大,但能產生很大的熱量,所以熱身效果非常好。也許有人問,熱身達到什麼樣狀態效果最好?

我的熱身安排:熱身的時候,先慢跑,跑到腳心微熱,然後壓柔韌,從頭頂到腳踝一系列準備活動,這時身體已經發熱,然後做十分鐘的八段錦,通過一緊一松來調節身體,此時,感覺快要出汗了就開始打拳。本人打陳氏一路,從跑步熱身到打完一路總共一個半小時​​。

4、心靜

太極拳強調用意用氣,全神貫注,所以要求「心靜」。有的人練拳前大聲呼叫張三李四,嘻嘻哈哈,甚至音樂響起還在說個不停。這樣打拳不僅干擾別人也達不到太極拳的鍛煉目的,只是比劃比劃而已。正確的方法是:靜下心來不想不說與打拳無關的事情,是謂「平心靜氣」。

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5、進食和補水

還有的人起得很早,空腹到運動場上打拳,一打就是四五套,有拳有劍還有扇,到家吃早飯時間已經過去了三四個小時,這時再飽吃一頓有諸多不利:從頭天晚飯到第二天早飯相隔時間太長,離中午飯時間又太近,不利於脾胃的消化運作;長時間不及時進水,會造成血液黏稠,埋下血栓的隱患。最好是起床後先喝一杯水。出門打拳前應少量進食,可以喝一杯奶,吃幾片餅乾或饅頭片、麵包片。

許多人打完拳以後就去買菜、逛商場、超市,快到中午才回家。他們忽視了一個打拳後要及時補水的問題。太極拳是氣功的動功,大家都知道「氣沉丹田」的要領,在整個打拳的過程中,由氣引領四肢動作,練太極養氣,但也會失水。所以,打拳之後半小時一定要喝水,最好是溫開水,不要一次喝太多,但一定要喝。

6、運動強度

應根據自身的狀況靈活調整運動量,選擇一定的駕勢,做到量力而行。訓練目的以鞏固技術、提高技能為主,訓練內容以技術的全面訓練為主,在鍛煉中慢慢適應,不要急於求成,千萬不要故意用力呼吸來達到所謂的「氣沉丹田」,以免出現頭暈目眩,心跳氣促等現象,影響自然呼吸。另外要注意的是在運動前一定要做準備活動,如伸展、彎腰、下蹲等,否則容易引起扭傷、碰傷、骨折等。

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7、不要帶病鍛煉

正在咯血、出血的患者更不宜練拳,冬練時若發生心絞痛應立即停止鍛煉,不要緊張,可坐下或半臥位休息片刻,如疼痛無緩解可舌下含服硝酸甘油1片緩解疼痛,及時去醫院檢查。

8、運動後不要立即洗熱水澡。

由於運動使肌肉的血管擴張,血流量增加,而內臟的血管相應收縮以維持肌肉的血量,這時洗熱水澡則會使皮膚肌肉的血流量繼續增加,而內臟尤其是腦部的血量減少,容易出現腦缺血而暈倒。

9、還有一個自主吐痰的問題。

太極拳運動對肺部也起到鍛煉的作用,人們往往不在意,甚至對吐痰存在偏見,覺得只有病人才會吐痰。其實,打拳之後的半小時回到家裡,您可以試著從喉嚨往外咯痰,有時可能就是一些白色黏液,但吐出來對健康非常有益。

10、鍛煉時間。

鍛煉時間:冬季清晨的空氣清潔度相對差些,因此鍛煉的最佳時間是日出光照至植物綠葉進行光和作用之時,對老年人來說上午10點鐘左右較為適宜。

11、注意安全。

冬季溫度低,鞋底容易變硬,加上地面乾燥和細小的沙粒,極容易跌倒。建議選擇柔軟、防滑的鞋底,同時清掃練功場地,以免意外事件發生。另外,習練太極拳推手的時候最好戴上手套。冬天的創傷不易癒合,以免指甲給對方造成無意的損傷。

12、出行事項。

如果自己騎電瓶車和自行車的拳友,在訓練出汗後不要再在汗未乾的時候就騎車回家,需要休息一會兒,體溫下降到正常在回家,以免遭受風寒。

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